Su Orucu Nedir ? , Nasıl Uygulanır ?

Su Orucu Nedir ? , Nasıl Uygulanır ?

Su Orucu Nedir ? Su Orucu Nasıl Uygulanır ?

Su orucu, diyet süresince herhangi bir yiyecek olmadan sadece su tüketilmesidir. Sağlık nedenleriyle veya dini ve manevi nedenlerle yapılabilir. Su orucuna dikkatli yaklaşılmalıdır. Kısa vadede kilo vermenize yardımcı olsa da su orucu, kilo vermede sürdürülebilir bir yaklaşım değildir ve sizi bazı sağlık komplikasyonları açısından risk altına sokar. 

Vücudu toksinlerden temizlemeyi, kilo vermeyi teşvik etmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi vaat eden birçok farklı oruç ve " detoks diyeti " vardır . Ancak su orucu da dahil olmak üzere bu diyetlerin aslında vücudu zehirden arındırdığını ve kilo yönetimini desteklediğini kanıtlayan çok az bilimsel kanıt var. 

Tıbbi olarak denetlenen su orucu diyetlerinin bazı sınırlı potansiyel faydaları vardır, ancak çoğu uzman, özellikle evde denendiğinde potansiyel risklerin faydalardan çok daha ağır bastığı ve belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerin su orucu yapmaya çalışmaması gerektiği konusunda hemfikirdir.

Su Orucu Nasıl Uygulanır ?

Oruç süresince sadece su içebilirsiniz. Yapılan bazı çalışmalar, oruç döneminde en azından bazı temel minerallerin emilebilmesi için katılımcılara maden suyu içirmektedir. 

Su Orucunda Ne Yiyemezsiniz ?

Su orucu, adından da anlaşılacağı üzere su dışında tüm yiyecek ve içeceklerin kısıtlandığı oruçtur. Bu, kahve, çay, alkol, sıfır kalorili spor içecekleri veya başka içeceklerin olmayacağı anlamına gelir. Bu aynı zamanda yiyecek yok anlamına da geliyor.

Su Orucu Nasıl Hazırlanır ve İpuçları Nelerdir ?

Su orucu genellikle 24 ila 72 saat sürer, ancak tıbbi olarak denetlenen su orucu daha uzun sürebilir.  Güvenliğiniz için tıbbi izin ve gözetim olmadan oruç tutmaya çalışmamalısınız.

Ana akım tıp veya beslenme camiası tarafından geniş çapta onaylanan bir uygulama olmadığı için su orucuna ilişkin tek tip kurallar yoktur. Mevcut ipuçlarının ve uygulamaların çoğu, herhangi bir tıbbi veya beslenme belgesi olmadan, savunucular tarafından paylaşılan oruçlarla ilgili birinci şahıs hesaplarından gelmektedir.

Denetimli su orucu sunan sınırlı sayıda alternatif tıp kliniği bulunmaktadır. Klinik ortamında su orucuna giren pek çok kişi bu sürece sağlık personelinin yönlendirmesiyle başlar.  Su orucu basit olmasına rağmen bu, kolay veya güvenli olduğu anlamına gelmez.

Klinik bir ortamda hastalar, ağızda kötü bir tat, bel ağrısı , deri döküntüleri, mukoza zarından akıntılar, baş ağrıları, sinirlilik, bulantı veya kusma gibi sıkıntı belirtileri açısından düzenli olarak izlenir. Ayrıca düzenli olarak kan ve idrar testleri de yapılmaktadır. 

Evde su orucu yapanların çoğu, bunu profesyonel destek olmadan ve tıbbi gözetimin sağladığı güvenlik ağı olmadan yapıyor. Oldukça basit bir süreç olduğu için insanlar internette veya dergilerde bulunan talimatları takip edebilir.

Su orucunun basit olmasına rağmen bu, kolay veya güvenli olduğu anlamına gelmez. Oruç sırasında su dışında hiçbir şey tüketemezsiniz. Genellikle günde en az 2 ila 3 litre su içersiniz (normalde yiyeceklerden aldığınız suyu alamayacağınız için su tüketimi ideal olarak bu aralığın üst ucunda olacaktır).

Su orucu zararlıdır ancak belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için özellikle zararlı olabilir. 

Bu rahatsızlıklardan herhangi birine sahipseniz asla su orucu yapmayı denemeyin.

Kronik böbrek hastalığı : Oruç tutmak böbrek fonksiyonlarını kötüleştirebilir. 

Diyabet : Oruç tutmak, diyabetik ketoasidoz ve hipoglisemi (düşük kan şekeri) riskini artırabilir.

Yeme bozuklukları : Oruç tutmak, aşırı yeme kısıtlaması döngüsü gibi düzensiz yeme alışkanlıklarına yol açabilir. 

Mide ekşimesi veya gastroözofageal reflü bozukluğu (GERD) : Mideniz yemek olmasa bile mide asidi üretmeye devam edebilir, bu da mide yanması ve GERD semptomlarını kötüleştirebilir.

Hamile veya emziren kişiler ile 18 yaşın altındaki çocuklar ve gençler de su orucu yapmamalıdır. Ayrıca, sigara içiyorsanız, bir bağımlılığı yönetiyorsanız veya düzenli olarak reçeteli veya reçetesiz ilaç kullanıyorsanız, oruç tutmadan önce sağlık uzmanınızın kişiselleştirilmiş tavsiyelerine başvurun.

Su Orucu Nedir ? , Nasıl Uygulanır ?

                                    

Su Orucunun Faydaları Nelerdir ?

Su orucunun olası faydaları vardır, ancak su orucunun güvenliğine ilişkin araştırmaların eksik olduğunu ve bunun yerine potansiyel risklere işaret eden önemli kanıtların bulunduğunu belirtmek önemlidir. 

Alkol, şeker ve sodyum alımını azaltır : Oruç prosedürünün kendisinin olumlu sonuçlara yol açıp açmayacağı belirsizdir. Örneğin, şeker veya sodyum alımınızı birkaç gün azaltmak bile fayda sağlayabilir. Düzenli olarak içki içenler için, birkaç gün veya daha uzun süre alkolden uzak durmak, başka hiçbir diyet değişikliği olmasa bile kan basıncının düşmesine neden olabilir. 

Kan basıncını düşürür : Daha fazla su içmek ve daha az tuz tüketmek, düşük kan basıncı ölçümleriyle ilişkili iki şeydir. Su orucu, bunların her ikisini de yapmanızı sağlar ve bu da kan basıncını yönetmenize yardımcı olabilir. Tıbbi olarak denetlenen su oruçlarının sınırda hipertansiyonu olan hastalarda kan basıncını düşürmede etkili olduğu gösterilmiştir. 3

Hücre geri dönüşümünü destekler : Her gün hücreleriniz parçalanır ve geri dönüştürülür. Bu sürece otofaji adı veriliyor ve kanserin, kalp hastalıklarının ve Alzheimer hastalığının önlenmesinde rol oynayabileceği düşünülüyor. 8 Maalesef insanlarda su orucu ile otofaji arasındaki ilişkiye dair araştırmalar kesin olarak bilinemeyecek kadar sınırlıdır.

Kalp hastalığı riskini azaltır : Su orucunun kalp hastalığına yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır. Bir çalışmaya görünüşte sağlıklı 30 gönüllü 24 saatlik su orucuna dahil edildi. 9 Orucun sonunda katılımcılarda, kardiyovasküler hastalıklar için iki büyük risk faktörü olan trigliserit ve kolesterol düzeylerinin düşük olduğu görüldü.

Diyabete karşı korunmaya yardımcı olur : Araştırmalar, her türlü orucun insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 10 İnsülin direnci, tip 2 diyabetin gelişmesinde ana faktördür, bu nedenle kısa süreli su oruçlarının insülin duyarlılığını arttırması ve diyabet riskini azaltması mümkündür.

Su Orucunun Eksileri

Suyla oruç tutmanın sağlık açısından bazı avantajları olsa da önemli riskleri ve dezavantajları da vardır.

Sindirim bozukluğu : Uzun bir süre kalori kısıtlamasının ardından tekrar yiyecek tüketmek (özellikle daha büyük miktarlarda) sindirim rahatsızlığına ve mide bulantısına neden olabilir.

Yeniden beslenme sendromu riski : Her ne kadar düşük bir ihtimal olsa da, uzun süreli açlıktan sonra kalorileri çok hızlı bir şekilde yeniden veren kişiler, genellikle aşırı derecede yetersiz beslenen kişilerde hızlı metabolik değişiklikleri içeren potansiyel olarak ölümcül bir durum olan yeniden beslenme sendromu açısından daha yüksek risk altındadır . Refeeding sendromu çoğunlukla yeme bozukluklarıyla yaşayanlarda dikkate alınması gereken bir durumdur. Klinik ortamlarda bazı kılavuzlar, yeniden beslenme sendromundan kaçınmak için kalorilerin çok yavaş bir şekilde yeniden verilmesini (besin takviyeleri kullanarak ve günde yalnızca 10 ila 30 kalori kadar artırarak) önermektedir.

Besin eksikliğine neden olabilir : Herhangi bir oruç protokolü sizi besin eksikliği riskine sokabilir. Kalorileri kısıtlayarak aynı zamanda gerekli vitamin, mineral, yağ asitleri, amino asitler ve elektrolitlerin (vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu her şeyin) alımını da sınırlandırmış olursunuz .

Dehidrasyona neden olabilir : Su orucu sırasında su içseniz bile dehidrasyon riski altında olabilirsiniz. Çoğu insan için günlük su tüketiminin en az %20'si yediğiniz yiyeceklerden gelir. 12 Oruç sırasında su tüketiminizi artırmazsanız normalden çok daha az su tüketirsiniz.

Güvenli olmayan kan basıncı değişiklikleri : Çok fazla su içerseniz hipotansiyon yaşayabilirsiniz. Hipotansiyon son derece düşük kan basıncıdır; hipertansiyonun veya yüksek tansiyonun tersidir. Ek olarak, ayağa kalktığınızda kan basıncında ani düşüşler anlamına gelen ortostatik hipotansiyon  yaşayabilirsiniz . Ortostatik hipotansiyon baş dönmesine ve baş dönmesine neden olabilir .

Hiponatremi : Su intoksikasyonu olarak da adlandırılan hiponatremi, terleme yoluyla kaybedilen su ve tuzun yerine sadece su gelmesiyle ortaya çıkar.  Su orucu sırasında egzersiz yapmamalısınız çünkü tuzu terleme yoluyla kaybedersiniz ve bu tuzu yemek yiyerek veya spor içecekleri içerek yerine koyamazsınız.

Fiziksel olarak aktif olamamak : Hiponatreminin tehlikelerine ek olarak, sağlığın hayati bir yönü olan fiziksel olarak aktif olmak da zordur çünkü bu diyet enerji eksikliğine katkıda bulunur. Bazı çalışmalar orucun bir dizi farklı fitness aktivitesinde performansın düşmesine neden olduğunu göstermiştir. 

Su Orucu Nedir ? , Nasıl Uygulanır ?

                                              

Baş dönmesi, yorgunluk ve odaklanma güçlüğü : Baş dönmesi, yorgunluk ve beyin bulanıklığının tümü aşırı kalori kısıtlamasının belirtileridir. 13 Araştırmacılar sağlıklı genç kadınlarda bile oruç sırasında denge ve denge kontrolünün tehlikeye girebileceğini buldu. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda kaloriyi tüketmediğinizde, vücudunuz optimum düzeyde performans göstermekte zorlanacaktır. Su orucu sırasında işe veya okula odaklanmak zorlaşabilir. Oruç aynı zamanda hafif ila şiddetli baş ağrılarına da neden olabilir.

Aşırı yemeye yol açabilir : Oruç tutmak ve genel olarak diyet yapmak veya kalorileri kısıtlamak genellikle aşırı yemeye yol açar. 16 Oruç tutmak aynı zamanda yemekle ilgili takıntılı veya müdahaleci düşüncelere yol açabilir, bu da su orucu bittiğinde aşırı yemek yemenize neden olabilir.

Su orucunun sağlık açısından öne sürülen faydalarının hepsini olmasa da çoğunu elde etmek için genellikle daha güvenli, daha sağlıklı yaklaşımlar vardır. Örneğin, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak sodyum veya alkol alımınızı azaltmayı deneyebilirsiniz.

Su Orucu Sizin İçin Sağlıklı Bir Seçim mi ?

2020-2025 USDA Diyet Yönergeleri,  çeşitli sebzeleri, meyveleri, tahılları, yağsız etleri, fasulyeleri, baklagilleri, kuruyemişleri, tohumları, süt ürünlerini ve sağlıklı yağları içermesi gereken dengeli bir beslenme için öneriler ve ipuçları sunar. 

Su orucu tüm bu sağlıklı besin gruplarını içermediğinden USDA yönergelerine uymaz ve bu nedenle kilo vermenin sağlıklı bir yolu olarak kabul edilmez. Kısa süreli bir diyet olarak, su orucu sırasında bir miktar kilo kaybı görebilirsiniz, ancak yalnızca birkaç gün için. Kalori alımınızı 24 saat veya daha uzun süre kısıtladığınızda , kilonuzda birkaç gün süren geçici bir azalma fark edebilirsiniz; bu, su ağırlığı ve glikojenin bir sonucudur; gerçek yağ kaybı veya vücut kütlenizde kalıcı bir değişiklik olması gerekmez. .

Bu kilo kaybının muhtemelen su ağırlığı ve glikojen ( depolanmış karbonhidratlar ) şeklinde olduğunu ve gerçek yağ kaybı olmadığını unutmayın. Vücudunuzun depolanan yağları yakmaya başlaması birkaç gün sürer çünkü önce glikoz ve glikojen gibi mevcut enerjiyi kullanır.

Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, başarılı uzun vadeli kilo kaybının ayrılmaz bir parçasıdır  . Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için aşağıdaki aracı kullanın.

Su orucunun kısıtlayıcı doğası nedeniyle bu diyet USDA kurallarına uymamaktadır ve kilo vermenin sağlıklı bir yolu olarak görülmemektedir. Su ağırlığı şeklinde hızlı kilo kaybı, uzun vadeli kilo yönetimi için sürdürülebilir değildir.

Su orucu geçici olarak kilo kaybına yol açsa da, bu kiloların çoğunlukla su ve glikojen (depolanmış karbonhidratlar) olması muhtemeldir. Vücudun vücut yağını yakmaya başlaması birkaç gün kalori kısıtlaması gerektirir. Daha da önemlisi, bu uygulama pek çok sağlık riski olmadan gerçekleşmez.

Unutmayın, uzun süreli veya kısa süreli bir diyet uygulamak sizin için gerekli olmayabilir ve birçok diyet özellikle uzun vadede işe yaramayabilir. Moda olan diyet trendlerini veya sürdürülemez kilo verme yöntemlerini desteklemesek de, beslenme ihtiyaçlarınız, genetik planınız, bütçeniz ve hedefleriniz için en iyi sonucu veren bilinçli bir karar verebilmeniz için gerçekleri sunuyoruz.

Amacınız kilo vermekse, kilo vermenin mutlaka en sağlıklı halinizle aynı şey olmadığını ve sağlığınızı sürdürmenin başka birçok yolu olduğunu unutmayın. Egzersiz, uyku ve diğer yaşam tarzı faktörleri de genel sağlığınızda önemli bir rol oynar. En iyi beslenme her zaman dengeli ve yaşam tarzınıza uygun olandır.