Mekik Koşusu Testi Nedir, Nasıl Uygulanır ?

Mekik Koşusu Testi (Shuttle Run) Nedir, Nasıl Yapılır ?

                                 

Mekik Koşusu Testi (Shuttle Run , Beep Test) Nedir, Nasıl Yapılır ?

Mekik koşusu -Shuttle Run- hızı, çevikliği ve kalp-solunum kondisyonunu ölçen bir testtir. Sporcular bu alanlardaki performanslarını artırmak için mekik koşusu antrenmanlarını da kullanabilirler. Rekabetçi bir takım sporu sporcusuysanız, muhtemelen kalp-solunum kondisyonunuzu ölçen bir mekik koşusu testine katılmışsınızdır.

İSTERSENİZ BU BAĞLANTIDAN MEKİK KOŞUSU -SHUTTLE RUN- MP3 SİNYAL SESİNİ İNDİREBİLİRSİNİZ...

Leger ve Lambert  tarafından 1982'de geliştirilen bir versiyonu 8.0 km/h hızla başlanan MaxVO2 seviyesini hesaplamak amacıyla yapılan bir test, daha sonrasında Leger ve diğerleri  tarafından 1988 yılında güncellenmiş ve 8.5 km/h hızla başlayan bir versiyonu bilim dünyasına sunulmuştur. Bu test, dünya genelinde ekonomik olması, grup içi ve gruplar arası karşılaştırmalara olanak tanıması, kalabalık gruplarda ve her yaş ve cinsiyetten bireyde kolayca uygulanabilmesi gibi nedenlerle oldukça popülerdir.

Mekik koşusu testleri genellikle iki çizgi işareti arasında belirli bir hızda sürekli ileri geri koşmayı içerir ve yoğunluk, süre ve mesafe derecelerine göre değişir. Bir mekik koşusu testi kısa ve hızlı ya da yavaş ve uzun olabilir. Bir sporcunun hızını ve çevikliğini değerlendirmek için tasarlanmıştır. Uygulayıcılar mekik koşusu testinde iki nokta arasında ileri geri koşar, bazen blokları ya da diğer nesneleri mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir noktadan diğer bir noktaya hareket ettirir.

Mekik Koşusu Nasıl Uygulanır ?

Uygulama koşu alanı için 20 metre uzunluğunda düz olacak bir zemin kullanılır. Sporculara, her bir sinyal aralığında dakikada 0.5 km/s artan özel shuttle run sinyalleri verilir ve 20 metrelik çizgiye ulaşmaları gerektiği belirtilir. Sinyal verildiğinde, sporcuların 20 metre çizgisine ulaşmaları ve geri dönmeleri beklenir. Ancak, 20 metre çizgisinin bir metre önündeki iç çizgilere iki kez üst üste ulaşamayan sporcular için test sonlandırılır. Bu aşamada, sporcuların koştukları seviyeye uygun maxVO2 değerleri ml/kg/dakika cinsinden kaydedilir.

                

Mekik Koşusu Testi Ne İçin Yapılır ?

Mekik koşusu testi ayrıca hem aerobik (vücudun oksijeni alıp enerjiye dönüştürme yeteneği) hem de anaerobik (vücudun oksijen kullanmadan glikozu enerjiye dönüştürme yeteneği) kondisyonunu değerlendirir. Daha kısa mekik koşusu tatbikatları için en hızlı süre genellikle mekik koşusu test puanı olarak kaydedilir. Daha uzun mekik koşusu tatbikatları için, bir test puanı mekik koşu sürelerinin ortalamasına göre belirlenebilir.

Sporcular için mekik koşusu testi puanı, antrenman rejimlerini ve sporlarındaki başarı potansiyellerini belirlemeye yardımcı olabilir. Mekik koşusu test puanı aynı zamanda rekabetçi bir spor sezonundan diğerine ilerlemelerini izlemek için de kullanılabilir. Mekik koşu testleri de sıklıkla beden eğitimi derslerinde ve spor takımlarında öğrencinin ya da bir sporcuların fiziksel yeteneklerini test etmek için yapılır.

Mekik Koşusu Değerlendirmesi Nasıl Yapılmaktadır ?

Karteks Yolu MaxVo2 Hesaplama

Sporcuların koşu seviyelerini aşağıda vereceğimiz kartekse göre değerlendirebilirsiniz. Tabloya göre her bir 20 metrelik koşu +1 shuttle anlamına gelir. 8. shuttle ile level 2’ye geçilmiş olur. Bu değerlendirmeyle birlikte aşağıdaki formülleri kullanarak hesaplamaları manuel olarak yapabilirsiniz:

a- 18 Yaş altı çocuklar için uygulanacak formül:

V02 max = 31.025 + 3.238 x (sürat) – 3.248 x (yaş) + 0.1536 x (sürat) x (yaş)

**Yaş=Yıl olarak, Sürat= Sporcunun koşabildiği son leveldeki sürati

b- 18 Yaş grubu adölesanlar için formül:

V02 max = –27.4 + 6.0 x (sürat)

**Sürat= Sporcunun koşabildiği son leveldeki sürati

c- Yetişkinler için formül:

V02 max = –23.4 + 5.8 x (Sürat)

**Sürat= Sporcunun koşabildiği son leveldeki sürati

NOT: Tabloda mekik koşusu testi level ve shuttle değerleri verilmiştir. Her levelde hız 0,5 km/saat artmakta, sinyaller hızlanmaktadır. Örneğin; 1-1 / 1-2 / 1-3 / 1-4 / 1-5 / 1-6 ve 1-7 level ve shuttle değerlerinde sporcu 8,5 km saat ile koşar. Sonra 2. levele geçer ve sürat 0,5 km/saat artar.

                                            

Mekik Koşusunun Faydaları Nelerdir ?

Mekik koşuları patlayıcı güç, çeviklik ve dayanıklılık kazandırdığından , aynı zamanda her türlü antrenman rutinine eklenecek ideal bir egzersiz egzersizidir. Mekik koşularının yoğunluğu temelden ileri seviyeye kadar değişmektedir. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, temel bir mekik koşusu antrenmanıyla başlayabilir ve yaralanmayı önlemek için ileri seviye bir antrenmana geçmeden önce birkaç hafta pratik yapabilirsiniz . Her ne olursa olsun, herhangi bir zorluk derecesindeki mekik koşusu egzersizleri hızınızı artırmanıza , güç ve dayanıklılık oluşturmanıza ve aerobik ve anaerobik kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır. 

"Sağlıkla ilgili endişeleriniz veya fiziksel rahatsızlıklarınız varsa, mekik koşuları gibi sıkı egzersiz rutinlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın."

Mekik Koşusu Türleri Nelerdir ?

Temel Mekik Koşusu Tatbikatı

Temel bir mekik koşusu egzersizi yapmak için koniler, bir zamanlayıcı ve toplam 275 m koşacak bir alan gibi işaretleyicilere ihtiyacınız olacak. Isındığınızdan emin olun; Bu egzersizi tempolu bir koşunun sonuna eklemeyi düşünün. Belirli bir süre boyunca ilerlemenizi izlemek için bu mekik koşusu test puanını aylık olarak kullanabilirsiniz.

Yaklaşık 25 metre aralıklarla koniler gibi işaretleyiciler yerleştirin.

• Bir işaretçiden diğerine ve geriye doğru koşun. Yani 1 tekrar.
• Yapabildiğiniz kadar hızlı 6 tekrar yapın (toplamda 275 metre).
• Sonucunuzu 6 tekrarın tamamı için zamanlayın.
• 5 dakika dinlenin.
• Drilli tekrarlayın.
• Her koşunun sürelerini toplayın ve ortalama süreyi bulmak için ikiye bölün.
• Bu sefer kaydedin.

Gelişmiş Mekik Koşusu

Mekik koşusunun daha gelişmiş bir şekli , Kısa Mekik Koşusu veya Pro Agility Drill olarak da bilinen 5-10-5 mekik koşusudur . Sporcularının çevikliğini ve gücünü test etmek ve geliştirmek için kullanılıyor ve antrenmana yanal hareketler ekleyerek temel mekik koşusunu değiştiriyor. 

Her 5 metrede bir sıraya üç koni yerleştirerek 5-10-5 mekik koşusunu kurun. Üç koninin her birindeki çizgileri işaretleyin. Orta konideki çizginin iki yanından geçerek üç nokta duruşuyla başlarsınız. 

Üç sayı duruşu muhtemelen Amerikan futbolunda görmüş olduğunuz bir pozisyondur. Belinizi bükerek başlayın ve çok alçaktan çömelin , böylece uyluklarınız yere paralel olacaktır. Bir elinizi önünüze uzatın ve yere koyun. Uzatılan el sizin daha güçlü eliniz olmalıdır. Başınızı dik tutun ve doğrudan önünüze bakın.

5-10-5 mekik koşusu tatbikatı yapmak için:

• Merkez koni çizgisinin iki yanından geçerek üç nokta duruşuyla başlayın.
• Sağ veya sol koniye doğru 4.5 metre koşarak her iki yönde yanal olarak koşun.
• Konideki çizgiye dokunun.
• Uzaktaki koniye doğru 9.1 metre  geriye doğru koşun.
• Konideki çizgiye dokunun.
• Orta koniye ve çizgiye doğru hızla koşun.

Karşılaştırma için bir temel olarak, profesyonel bir sporcu için harika bir 5-10-5 mekik koşusu süresi yaklaşık 4 saniyedir.  2020 NFL Scouting Combine (üniversite sporcularının mekik koşusu gibi çeviklik testleri yaptığı yıllık bir NFL gözlem etkinliği) sırasında, en iyi sporcuların koştuğu yıllar olmasına rağmen, en iyi zamanların çoğu 4 ila 5 saniye aralığındaydı.

Seçkin taktik birimler (askeri özel kuvvetler ve kolluk kuvvetleri SWAT ekipleri dahil) 5-10-5 tatbikatını gerçekleştirdiğinde, araştırmacılar ortalama sürenin 5,2 saniye olduğunu buldu. 

Mekik Koşusu Performansı Nasıl Artırılır

Ağırlığınızı ilk koşacağınız yöndeki bacağa vererek bu mekik koşusu egzersizinde performansınızı artırabilirsiniz. Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için ağırlık merkeziniz yere daha yakın olacak şekilde alçakta kalın .

İlerlemenizi takip etmenin harika bir yolu olsa da neden orada durasınız ki? Haftada bir kez antrenman rutininize mekik koşularını ekleyin ve  hızınızı, çevikliğinizi ve dayanıklılığınızı artıracak zorlu bir aralıklı antrenman yapın.